مرحله 1: سطح خواب مناسب را انتخاب کنید

1. در یک تشک حمایتی سرمایه گذاری کنید: به دنبال تشکی باشید که حمایت کافی برای بدن شما، مخصوصا کمر و گردن شما فراهم کند. برای اطمینان از تراز مناسب ستون فقرات، تشکی با تراکم متوسط ​​تا سفت در نظر بگیرید.
2. از یک بالش راحت استفاده کنید: بالشی را انتخاب کنید که انحنای طبیعی گردن شما را پشتیبانی کند و ستون فقرات شما را در یک راستا نگه دارد.
3. ارتفاع تخت خود را بهینه کنید: اطمینان حاصل کنید که تختخواب شما در ارتفاعی راحت قرار دارد تا وضعیت خوبی در هنگام خواب داشته باشید.

مرحله 2: وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

1. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید: خوابیدن روی شکم می‌تواند باعث ایجاد فشار بر روی گردن و کمر شود که منجر به وضعیت نامناسب می‌شود.
2. به پشت بخوابید: خوابیدن به پشت می‌تواند به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات کمک کند، اما مطمئن شوید که از زانوها و باسن خود حمایت کافی دارید.
3. خواب پهلو را امتحان کنید: خواب پهلو می‌تواند برای کسانی که کمردرد دارند مفید باشد، زیرا به ستون فقرات شما اجازه می دهد انحنای طبیعی خود را حفظ کند. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا از زانوهای خود حمایت کند و باسن خود را در یک راستا نگه دارد.

مرحله 3: لباس راحت و لباس خواب بپوشید

1. لباس لایه لایه بپوشید: برای تنظیم دمای بدن و جلوگیری از گرمای بیش از حد، لباس‌های سبک و قابل تنفس بپوشید.
2. از پوشیدن لباس‌های تنگ اجتناب کنید: لباس‌های تنگ می‌توانند حرکات شما را محدود کرده و منجر به وضعیت نامناسب هنگام خواب شوند.
3. پیژامه های راحت را انتخاب کنید: لباس خواب های نرم و گشاد را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد آزادانه و راحت حرکت کنید.

مرحله 4: از پشتیبانی بدنی مناسب استفاده کنید

1. از یک بالش بدن استفاده کنید: یک بالش تمام بدن می‌تواند از کل بدن شما پشتیبانی کند و به حفظ وضعیت مناسب هنگام خواب کمک کند.
2. روی بالش کمری سرمایه گذاری کنید: بالش کمری می‌تواند حمایت بیشتری برای کمر شما ایجاد کند و به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات کمک کند.
3. یک تصحیح کننده وضعیت بدن را امتحان کنید: یک اصلاح کننده وضعیت می‌تواند به حفظ تراز ستون فقرات در هنگام خواب کمک کند و فشار بر روی کمر و گردن شما را کاهش دهد.

مرحله 5: بهداشت خواب خوب را تمرین کنید

1. به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید: هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته، به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
2. یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید: قبل از خواب در فعالیت‌های آرامش‌بخش، مانند مطالعه یا مدیتیشن، شرکت کنید تا به بدن خود کمک کنید تا آرام شود.
3. مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می‌تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند و منجر به وضعیت نامناسب و ناراحتی شود.

مرحله 6: به طور منظم ورزش کنید

1. تمرینات کم تاثیر را انجام دهید: تمرینات کم تاثیر، مانند یوگا یا پیاده روی، می‌تواند به بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش تنش عضلانی کمک کند.
2. تقویت قسمت مرکزی بدن: عضلات مرکزی قوی میتوانند به حمایت از ستون فقرات و بهبود وضعیت شما در هنگام خواب کمک کنند.
3. به طور منظم حرکات کششی: حرکات کششی می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند و منجر به وضعیت بهتر در هنگام خواب شود.