مرحله 1: اصول را بشناسید قبل از شروع رژیم 20/20، مهم است که با اصول اصلی آن آشنا شوید. هدف این رژیم افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن با مصرف ترکیبی از غذاها است.

مرحله ۲: اهداف واقع بینانه تعیین کنید اهداف کاهش وزن خود را تعیین کنید و انتظارات واقع بینانه خود را تعیین کنید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن سالم تدریجی و پایدار است.

مرحله 3: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، مخصوصا اگر بیماری های زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید.

مرحله 4: با فهرست غذا آشنا شوید رژیم 20/20 فهرستی از “20 غذای کلیدی” را ارائه می دهد که باید در وعده های غذایی روزانه شما گنجانده شود. این غذاها به دلیل ارزش غذایی و توانایی آنها در افزایش متابولیسم انتخاب می شوند.

مرحله 5: وعده های غذایی متعادل ایجاد کنید وعده های غذایی خود را بر اساس 20 غذای کلیدی توصیه شده طراحی کنید. اطمینان حاصل کنید که تعادل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم را در هر وعده غذایی خود قرار داده اید.

مرحله 6: از قانون 3-4-5 پیروی کنید دکتر فیل پیشنهاد می کند برای کنترل بخش از “قانون 3-4-5″ پیروی کنید. هر وعده غذایی باید شامل سه پروتئین، چهار کربوهیدرات و پنج وعده میوه یا سبزیجات باشد.

مرحله 7: تغذیه آگاهانه را تمرین کنید هنگام غذا خوردن به علائم گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. از وسایلی که حواس‌تان را پرت می‌کنند مانند تلویزیون یا گوشی‌های هوشمند در زمان صرف غذا اجتناب کنید.

مرحله 8: هیدراته بمانید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از عملکردهای بدن خود حمایت کنید. آب همچنین می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

مرحله 9: ورزش را بگنجانید فعالیت بدنی منظم جزء ضروری هر برنامه کاهش وزن است. در فعالیت هایی شرکت کنید که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری.

مرحله 10: پیشرفت خود را پیگیری کنید وعده‌های غذایی، اندازه وعده‌ها و برنامه تمرینی خود را یادداشت کنید. به طور منظم پیشرفت خود را کنترل کنید تا با انگیزه بمانید و تنظیمات لازم را انجام دهید.

نکات اضافی برای موفقیت با رژیم 20/20:

1. غذاهای خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که مواد لازم را دارید و از انتخاب های غذایی ناسالم خودداری کنید.

1. برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی، غذاهای متنوعی از گروه‌های غذایی مختلف بگنجانید.

1. کنترل بخش را با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر تمرین کنید تا به مدیریت اندازه‌های سرو کمک کنید.

1. مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین، و تنقلات پرچرب را محدود کنید.

1. از دوستان یا اعضای خانواده که رژیم 20/20 را دنبال می‌کنند یا اهداف سلامتی مشابهی دارند، حمایت دریافت کنید.

1. با انتخاب های غذایی خود سازگار باشید و از انحراف مکرر از برنامه خودداری کنید.

1. خواب را در اولویت قرار دهید و 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را در هر شب در نظر بگیرید، زیرا کمبود خواب می‌تواند بر مدیریت وزن تأثیر بگذارد.

1. سطوح استرس را از طریق تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق، یا مشغول شدن به سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید، مدیریت کنید.

1. صبور باشید و درک کنید که کاهش وزن به زمان نیاز دارد. پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.

1. مثبت بمانید و ذهنیتی سالم در طول سفر کاهش وزن خود داشته باشید.

با دنبال کردن این مراحل و گنجاندن نکات اضافی، می‌توانید رژیم غذایی ۲۰/۲۰ را به طور موثر در سبک زندگی خود پیاده کنید و برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود تلاش کنید.